任何一件事都應循序漸進、堅持不懈，減肥更是如此。為達到良好的瘦身計畫，可以按自己的實際情況制定14天減肥運動和瘦身食譜的計畫。下面為大家簡單介紹14天的減肥運動該怎麼做。

第一周：全身性燃脂的挑戰

合理規劃14天減肥運動計畫的每一周安排，第一周先進行全身性的燃脂訓練，從第一天到第七天，分別按這樣的安排運動鍛煉。

第1天：HIT高燃脂增肌

HIT訓練能短時間內燃燒大量熱量，助於減重塑形，提高心肺功能，並鍛煉全身肌肉，促進代謝等等。初學者熟悉標準動作之後再跟練，把動作做到位。

第2天：加強核心訓練

14天減肥運動的第二天建議進行腹部的核心訓練，通過卷腹、仰臥轉體、仰臥摸腿、俄羅斯轉體等動作加強核心鍛煉，塑造11線腹肌，更好保護腹部內的器官，維持軀體的穩定。

第3天：翹臀與大腿訓練

通過啞鈴深蹲、杠鈴深蹲、壺鈴搖擺等運動，加速臀部與大腿脂肪的快速燃燒。需注意，進行深蹲時的膝蓋不能超過腳尖，腳尖也應與膝蓋方向一致。

第4天：瘦手臂訓練

練完下半身後，14天減肥運動的第四天就可以瘦手臂，推薦用舉啞鈴、大臂環繞等運動，做這些運動要記得收緊核心，不要用到腰的力量，這會傷腰。

第5天：拉筋訓練

一周下來鍛煉了臀腿和手臂，那麼14天減肥運動持續到第五天，建議進行恢復性訓練。在拉筋前做好熱身運動，正確姿勢及適度拉伸。

第6天：側身訓練

我們在鍛煉時會用到核心的力量，所以做側身訓練，它能起到穩定核心肌群的作用，還助於減少頸椎和腰椎的不適。

第7天：全身肌耐力訓練

這時候負重進行手臂和腹部的綜合性訓練，能提高肌肉耐力，這樣身體也就會開始慢慢適應這個運動過程。

第二周：進階訓練

第8天：翹臀訓練

有很多的翹臀訓練在家就能做，常見就是深蹲，或者用彈力帶半蹲側步走，去鍛煉臀部的肌肉。做這項運動注意保持核心部位的穩定。

第9天：舒緩運動

運動張弛有度很重要，所以14天減肥運動的第九天就可以適當放鬆，拉伸舒緩。

第10天：背部訓練

可以上大重量，做引體向上、直臂下拉等運動都可以鍛煉到背部，訓練時注意發力技巧，保持重心平穩。

第11天：腰部訓練

仰臥起坐，仰臥舉腿等方式是能鍛煉到腰部，幫助腰部塑形。

第12天：下腹肌訓練

下腹肌鍛煉做俯臥撐、坐姿開合卷腹，或者平板支撐都不錯，注意運動時的呼吸，跟著節奏來鍛煉。

第13天：下肢訓練

下肢的鍛煉方式比較多，如跳繩、原地高抬腿、跑步、杠鈴深蹲、仰臥伸腿等，能全方位的鍛煉下肢肌肉。

第14天：全身燃脂訓練

每天的運動量達標，堅持14天減肥運動，能明顯看到身形的變化，肌肉塑形效果明顯，精神狀態也變好。

挑戰結束後的持續努力

14天減肥運動的過程中要多攝入營養均衡且豐富的食物，每天飲食要多吃富含有高蛋白、礦物質、維生素等營養成分的食物，然後堅持運動鍛煉，良好的作息和生活習慣，對減肥有很大的幫助。

以上是“14天減肥運動”計畫的有關內容，您可以結合每天的運動計畫合理安排健身運動。自己是小白，並不懂得減肥運動的訓練，也可以尋找私教幫你解決，通過科學、專業的運動方式加強身材的管理。